तुमच्या हीमोग्लोबिनला उचलणार्या 7 आयरन-समृद्ध प्यायच्या: HealthifyMe

अणिमिया विश्वभरातील सर्वात जास्त प्रसारी पोषणीय कमतरतांपैकी एक आहे, विशेषत: महिलांमध्ये.

आमच्या अधिकांश प्रकरणांत, आयरनची कमतरता आणि अनीमियाच्या दिशेने जातात. म्हणजे, आरोग्य तज्ञ आपल्याला आयरन सप्लिमेंट घेण्याची सल्ला देणार आहे. परंतु अनेक परिस्थितिकीत, आपल्या आहारिक आयरनची वस्तूंची किमत केवळ आपल्या शरीराच्या आयरन स्तराची पुनर्स्थापना करण्यासाठी कापूस आहे.

दुर्दैवच्या, आमच्या व्यस्त वेळापत्रकारांच्या आणि अशोकचिंतन यांच्या दिनचर्येत आमच्या आहाराद्वारे पर्याप्त पोषण घेतल्याच्या संध्याकाळीन पर्याप्त निवेदनार्थ असतात. म्हणजे, आपल्याला तयार करण्यास सजीव असणारे अन्न खाऊन आनंद घेण्याची प्राधान्य आहे. परंतु हे अन्हेल्दी आहे आणि आरोग्य संबंधित धोक्यांकित आहे. परंतु, आम्ही आपल्या शरीराच्या आयरन आवश्यकता अशी असल्याच्या आपल्या दररोजच्या आहारिक अयरन-समृद्ध अन्नांच्या रूपात घेतल्यास त्याची प्राप्ती वेगवेगळ्या अन्य उपायांसाठी पुरेसा आहे

या लेखामध्ये आपल्याला आपल्या आयरनच्या आवश्यकता पूर्ण करण्यासाठी आपण कोणत्या आयरनसमृद्ध पेयपदार्थे घेऊ शकता याची मदत करेल.

आयरनची कमतरता

नॅशनल फॅमिली हेल्थ सर्व्हेनुसार जवळपास ५० टक्के भारतीय महिलांमध्ये आयरनची कमतरता आहे. आयरनचे कमी सेवन हिमोग्लोबिन संश्लेषणाची कमतरता दर्शवते, परिणामी मेंदूत ऑक्सिजनची पातळी कमी होते आणि डोकेदुखी, चक्कर येणे आणि अणिमिया येतो.

आयरनची कमतरता पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही समान प्रमाणात प्रभावित करते. तथापि, स्त्रियांसाठी ही एक गंभीर चिंता आहे कारण मासिक पाळी दरम्यान रक्त कमी झाल्यामुळे ते अतिरिक्त आयरन गमावतात. म्हणूनच, भरपूर प्रमाणात आयरनचे सेवन करणे महत्वाचे आहे, जे आपण विविध फळे आणि भाज्यांमधून मिळवू शकता.

हिमोग्लोबिन वाढविण्यासाठी दररोज आयरनची शिफारस केली जाते

ऍनेमिया असलेल्या लोकांनी दररोज 100-200 मिलीग्राम आयरनचे सेवन केले पाहिजे. हे आपल्याला प्रमाणित दैनंदिन मल्टीव्हिटॅमिन किंवा अन्नातून मिळणाऱ्या रकमेपेक्षा जास्त आहे.

म्हणूनच, डॉक्टर सामान्यत: अणिमियावर उपचार करण्यासाठी आयरन पूरक किंवा मूलभूत आयरन लिहून देतात. तथापि, आपण अद्याप अन्न आणि पेय सेवनाद्वारे आपल्या आयरनची पातळी वाढवू शकता.

ऍनेमिया चे अनेक प्रकार आहेत, प्रत्येकाचे विशिष्ट उपचार पर्याय आहेत. उपचार अभ्यासक्रम सामान्यत: आयरन-समृद्ध पदार्थ आणि पूरकतेचे संयोजन असते

हे योग्य निदान आणि उपचार मिळविण्यात मदत करेल. परंतु, ज्यांना बॉर्डरलाइन ऍनेमिया आहे किंवा ज्यांना ऍनेमिया नाही त्यांच्यासाठी आयरन-समृद्ध पदार्थ आणि पेयांचे सेवन करणे चांगले. नियमितपणे आयरन-समृद्ध आहार घेतल्यास ऍनेमिया किंवा आयरनच्या कमतरतेची शक्यता टाळण्यासाठी हा प्रतिबंधात्मक उपाय आहे.

हिमोग्लोबिन वाढवण्यासाठी 7 आयरन-समृद्ध पेये

1. रस छाटून घ्यावे (प्रुन रस)

वाळलेले प्लम, ज्याला प्रून देखील म्हणतात, वनस्पती-आधारित आयरनचा समृद्ध स्त्रोत आहे. डेटा सूचित करतो की 240 मिली (एक कप) प्रूनरस 2.8 मिलीग्राम आयरन प्रदान करतो, दैनंदिन गरजेच्या 17%. आयरन-समृद्ध सामग्रीव्यतिरिक्त, प्रूनचा रस उर्जा वाढविण्यास मदत करतो.

याव्यतिरिक्त, मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी प्रूनचे सेवन निरोगी आहे कारण यामुळे रक्तातील साखरेमध्ये वाढ होत नाही. हे बद्धकोष्ठतेसारख्या पोटाशी संबंधित समस्या टाळण्यास देखील मदत करते. 

जरी प्रूनच्या रसाचे सेवन केल्याने दैनंदिन आयरनची आवश्यकता पूर्ण होण्यास मदत होते, परंतु आपण हे देखील लक्षात घेतले पाहिजे की वनस्पती-आधारित आयरन पूरक आहारातून प्राणी आयरन किंवा आयरनइतके जैवउपलब्ध नाही. म्हणूनच, निरोगी आयरनच्या पातळीसाठी वनस्पती आणि प्राणी-आधारित आयरन स्त्रोतांच्या मिश्रणासह संतुलित आहार नियमितपणे घेणे श्रेयस्कर आहे.

2. बीटरूट रस

बीटरूटमध्ये फोलेट, मॅंगनीज, पोटॅशियम, आयरन, बीटाइन आणि व्हिटॅमिन सी सारख्या असंख्य आवश्यक पोषक घटकांचे प्रमाण जास्त असते.

याव्यतिरिक्त, हे लाल रक्त पेशींमध्ये ऑक्सिजन चे प्रमाण सुधारते. अभ्यास दर्शवितो की बीटरूटच्या रसाचे नियमित सेवन केल्याने हिमोग्लोबिनची पातळी सुधारू शकते. त्यामुळे शरीरातील ऑक्सिजनचा पुरवठा वाढतो. शंभर ग्रॅम बीटरूटमध्ये 0.8 मिलीग्राम आयरन असते. आपण आवळा किंवा लिंबासह बीटरूटच्या रसाची चव घेऊ शकता आणि व्हिटॅमिन सी आयरनचे शोषण सुधारण्यास मदत करेल.

3. वाटाणा प्रोटीन शेक

मट्ठा सारख्या प्रथिने पावडरमध्ये वाटाणा प्रथिने पावडरपेक्षा कमी आयरन असते. उदाहरणार्थ, सेंद्रिय पिवळ्या वाटाणा प्रथिनेचे 20 ग्रॅम सेवन आयरनच्या दैनंदिन मूल्याच्या 30% प्रदान करते.

दुसरीकडे मट्ठा प्रथिनांमध्ये आयरनचे प्रमाण नगण्य असते. म्हणूनच, आयरनचे सेवन सुधारण्यासाठी वाटाणा प्रथिने पावडर एक उत्कृष्ट निवड असू शकते.

आपण शेक आणि स्मूदीसह विविध मार्गांनी मटार प्रथिने सेवन करू शकता. आयरनच्या वाढीसाठी इतर आयरन-समृद्ध घटकअसलेल्या पेयांमध्ये याचा वापर करावा . गोड किंवा चव नसलेले वाटाणा प्रथिने खाण्याचा प्रयत्न करावे . हे अतिरिक्त कॅलरीचा वापर रोखण्यास मदत करते, ज्यामुळे वजन वाढू शकते.

4. पुदिन्याचा रस

पुदिन्याच्या पानांमध्ये आश्चर्यकारकरित्या आयरनचे प्रमाण जास्त असते ज्यात 100 ग्रॅम पुदिन्याच्या पानांमध्ये 15.6 मिलीग्राम आयरन असते. दररोज 1 कप ताजे पुदिना जोडल्यास आपल्याला 4 मिलीग्राम आयरन मिळेल.  ताजेतवाने आयरन-समृद्ध पेयासाठी पुदिन्याची पाने १/२ कप पाणी, एक चमचा गूळ आणि थोडा लिंबाचा रस मिसळावा .

५. मनथक्कली रस

ब्लॅक नाईटशेड हिरव्या भाज्याज्याला गनिका सोप्पू किंवा काशी सोप्पू म्हणून देखील ओळखले जाते, त्यात प्रति 100 ग्रॅम तब्बल 20 मिलीग्राम आयरन असते. हे स्वस्त आणि स्थानिक पातळीवर उपलब्ध आहे आणि बर्याच जणांना त्याच्या उच्च आयरन सामग्रीबद्दल माहिती नाही. आयरन-समृद्ध पेयासाठी एक कप पाने थंड पाणी आणि 1 चिरलेला ताजा आवळा मिसळावा. 

6. मलबेरी स्मूदी

तुतीमध्ये व्हिटॅमिन सी आणि आयरन जास्त असते, कारण एक कप तुतीच्या अर्कमध्ये 3.22 मिलीग्राम आयरन आणि 16.80 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी असते. त्याच वेळी, तुतीमधील व्हिटॅमिन सी इतर अन्न स्त्रोतांमधून आयरन शोषून घेण्यास मदत करते.

दुर्दैवाने, तुती नेहमीच सुपरमार्केटमध्ये सर्वात सुलभ फळ नसते. तथापि, आपल्याला ते मिळाल्यास, आयरन आणि व्हिटॅमिन सीचा पुरेसा डोस मिळविण्यासाठी ही स्मूदी तयार करण्यासाठी त्यांचा वापर करावा . आपण या सोप्या चरणांचे अनुसरण करून तुती स्मूदी बनवू शकता:

• तुती, केळी, दूध, ओट्स, चिया बियाणे आणि ग्रीक दही एकत्र करावा 
• त्यांना स्वादिष्ट सकाळच्या स्मूदीमध्ये मिसळावा . 

स्मूदी आपल्याला भरलेले ठेवेल आणि पुरेसे आयरन देखील प्रदान करेल.

7. तीळ आणि खजूर स्मूदी

स्मूदी बनविणे सोपे आहे हे निरोगी आयरन-समृद्ध पेय तयार करण्यासाठी आयरन-समृद्ध तीळ आणि खजूर वापरते.

तिळात स्वादिष्ट चव असते आणि त्यात आयरनचे प्रमाण जास्त असते. 2 चमचे तीळात 4 वाळलेले खजूर जोडल्यास आपल्याला प्रति सर्व्ह 4.45 मिलीग्राम आयरन मिळेल. त्यामध्ये फॉस्फरस, व्हिटॅमिन ई आणि झिंक देखील जास्त असतात. फ्लॅक्ससीड आणि तीळ स्मूदी तयार करण्यासाठी या सोप्या चरणांचे अनुसरण करावे :

• ब्लेंडरमध्ये थोडे दूध आणि मध घालावे  
• यामध्ये भिजवलेले खजूर आणि तीळ घालावे 
• गुळगुळीत आणि जाड होईपर्यंत मिक्स करावे 
• हे ताजे प्यावे. 

सारांश

हे रस आपल्या आयरनची गरज वाढविण्यास मदत करतील. तसेच हे रस उपचारांना पर्याय नाहीत. आपण गर्भवती असल्यास, आपल्या दैनंदिन आहारात याचा समावेश करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा 

आपल्या हिमोग्लोबिनला चालना देण्यासाठी निरोगी आयरन समृद्ध पेय पाककृती

1.बीट आणि ऑरेंज स्मूदी

साहित्य

• केशरी : १ (सोललेले)
• बीट: 1/2 कप
• फ्रोजन स्ट्रॉबेरी: 1 कप
• अँपल : 1
• पाणी : १/२ कप

पद्धती

• साहित्य गुळगुळीत होईपर्यंत मिक्स करावा 
• चवदार चव देण्यासाठी आपण लिंबाचा रस घालू शकता.

2. पालक आणि अननस स्मूदी

साहित्य

• पालकाची पाने: २ कप
• सोललेले संत्रा : १
• अननस: 1/2 कप
• लिंबाचा रस : १/२ टीस्पून

पद्धती

• जाड स्मूदी मिळविण्यासाठी साहित्य मिक्स करावा  आणि मिक्स करावा 
• आयरनचे प्रमाण वाढविण्यासाठी थोडे तीळ शिंपडावे   आणि कुरकुर द्यावे

अनेमिया साठी रस

फळे आणि भाज्या स्मूदीमध्ये एकत्र करण्यापेक्षा रस भिन्न असल्याने जेवणाच्या पौष्टिक मूल्यावर परिणाम होतो. स्मूदीमध्ये संपूर्ण फळे आणि भाज्या असतात याउलट, रसांमध्ये फळे आणि भाज्या चिरणे हे उपाय फायदेशीर ठरतात. 

परिणामी, रस केवळ द्रव सोडतात आणि अन्नाचा लगदा मागे सोडतात. खरंतर, हे पोत गुळगुळीत आहे, परंतु फायबर सामग्री लक्षणीय बदलते. शिवाय, आयरनच्या वाढीसाठी रसांमध्ये पुरेसे व्हिटॅमिन सी नसते.

स्थानिक किराणा दुकानांमध्ये खरेदी केलेल्या ज्यूसच्या पौष्टिक सामग्रीवर सहसा लेबल लावले जाते, परंतु साठवणुकीची वेळ आणि तापमान यावर परिणाम करू शकते.

उदाहरणार्थ, रस उघडून फ्रिजमध्ये ठेवल्यानंतर 31 दिवसांनी व्हिटॅमिन सीची पातळी 60 ते 67% कमी होते. म्हणूनच, आपल्याला आवश्यक असलेले व्हिटॅमिन सी मिळवताना आपल्याला आवडणारी चव आणि पोत मिळविण्यासाठी घरी रस तयार करणे चांगले आहे.

आयरनचे शोषण कमी करणारे पदार्थ टाळावे

फायटेट्स

फायटिक आम्ल किंवा फायटेट्स सामान्यत: बियाणे, धान्य, शेंगदाणे आणि शेंगांमध्ये आढळतात आणि अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की ते आयरन शोषणात लक्षणीय अडथळा आणू शकतात. हे पदार्थ भिजवल्यास किंवा अंकुरित केल्याने फायटिक ऍसिड चे प्रमाण कमी होईल. 

कॅल्शियम

जास्त कॅल्शियम आयरन-समृद्ध आहारातून आयरन शोषले जाण्यापासून रोखू शकते. त्यामुळे आयरन-समृद्ध जेवण घेताना दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन टाळावे.

हेम आणि नॉनहेम आयरन पदार्थ

हेम-आयरन पदार्थांसह नॉन-हेम आयरन पदार्थ (वनस्पती स्त्रोत) खाण्याचा सल्ला दिला जातो. नॉन-हेम पदार्थांमध्ये सोयाबीनचे, गडद पालेभाज्या, बीट, पुदिन्याची पाने, मनथक्कली हिरव्या भाज्या, तीळ इत्यादींचा समावेश आहे. दुसरीकडे, हेम-आयरन अवयव मांस, कुक्कुटपालन आणि सीफूड सारख्या प्राण्यांच्या स्त्रोतांमधून प्राप्त केले जाऊ शकते.

सारांश

टॅनिन, कॅल्शियम, फायटेट्स (संपूर्ण धान्य उत्पादने), ऑक्सालिक आम्ल (चॉकलेट, शेंगदाणे) असलेले पदार्थ टाळावेत. हे पदार्थ शरीरात आयरन शोषून घेण्याच्या प्रक्रियेत अडथळा आणतात आणि आयरनची कमतरता वाढवतात.

HealthifyMe सुचना

आपण पाहिल्याप्रमाणे, आपल्या देशात आयरनच्या कमतरतेमुळे अणिमिया ही वाढती समस्या आहे.  खराब आहार आणि खराब आयरन शोषण ही सामान्य कारणे आहेत. सुदैवाने, एकदा ओळखल्यानंतर, हिमोग्लोबिनची पातळी आयरनसमृद्ध आहार आणि पूरक आहारांच्या संयोजनाने वाढविली जाऊ शकते.

शोषणासाठी व्हिटॅमिन सीसह स्वस्त आणि स्थानिक पातळीवर उपलब्ध आयरन-समृद्ध पदार्थांचा समावेश करून अणिमिया रोखण्याची सूचना केली जाते,

निष्कर्ष

सुदैवाने, निरोगी आणि स्वादिष्ट असलेल्या आयरन आणि व्हिटॅमिन सी समृद्ध पेयांची विस्तृत यादी आहे. तथापि, आपण काळा आणि हर्बल चहा, कॉफी, धान्य, शेंगदाणे, शेंगदाणे, बियाणे आणि अल्कोहोल भिजवावे  किंवा अंकुरित करावे .

वारंवार  विचारले जणारे प्रश्न