La anemia es una de las deficiencias de nutrientes más frecuentes en todo el mundo, especialmente entre las mujeres.
En la mayoría de los casos, la deficiencia de hierro provoca anemia. Por ello, un experto en salud te aconsejaría que tomes suplementos de hierro. Sin embargo, en ocasiones es suficiente con aumentar el consumo de hierro en la dieta a través de bebidas ricas en este mineral para restaurar el nivel de hierro del cuerpo.
Desafortunadamente, nuestras apretadas agendas y estilos de vida agitados nos impiden obtener una nutrición adecuada a través de nuestras comidas. Por eso, preferimos picar alimentos que ya estén listos para comer. Sin embargo, estos alimentos no son saludables y podrían suponer riesgos para la salud.
La buena noticia es que podemos satisfacer rápidamente las necesidades de hierro de nuestro cuerpo consumiendo alimentos ricos en este mineral en forma de líquidos.
Deficiencia De Hierro
De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud Familiar, casi el 50 % de las mujeres indias presentan deficiencia de hierro. El bajo consumo de hierro indica una falta de síntesis de la hemoglobina, lo que se traduce en niveles bajos de oxígeno en el cerebro y puede provocar dolor de cabeza, mareos y debilidad.
La deficiencia de hierro afecta tanto a hombres como a mujeres por igual. Sin embargo, es una gran preocupación para las mujeres porque pierden hierro adicional a través de la pérdida de sangre durante la menstruación. Por lo tanto, es fundamental consumir mucho hierro, el cual puede obtenerse de diversas frutas y verduras.
Dosis Diaria Recomendada de Hierro para Aumentar la Hemoglobina
Las personas con anemia deben consumir entre 100 y 200 mg de hierro al día. Esto es más de lo que se puede obtener de un multivitamínico o alimento diario estándar.
Por lo tanto, el médico suele recetar suplementos de hierro para tratar la anemia. Lo mejor es que puedes aumentar tus niveles de hierro a través de la ingesta de ciertos alimentos y bebidas.
Existen varias formas de anemia, cada una con sus opciones de tratamiento específicas. El tratamiento suele consistir en una combinación de alimentos ricos en hierro y suplementos.
En función de la anemia, habrá entonces un diagnóstico y tratamiento adecuados. No obstante, antes de padecer anemia, es recomendable anticiparse y consumir alimentos y bebidas ricos en hierro. Se trata de una medida preventiva para evitar la posibilidad de anemia o deficiencia de hierro mediante el consumo regular de una dieta rica en este mineral.
7 Bebidas Ricas en Hierro para Potenciar tu Hemoglobina
1. Zumo de Ciruela Pasa
Las ciruelas secas, también conocidas como ciruelas pasas, son fuente de hierro de origen vegetal. Los datos afirman que 240 ml (una taza) de zumo de ciruela proporciona 2,8 mg de hierro, el 17 % del requerimiento diario. Además de su alto contenido en hierro, el zumo de ciruela ayuda a aumentar la energía.
Además, el consumo de ciruelas pasas es saludable para las personas con diabetes porque no provoca un aumento de azúcar en sangre. También ayuda a prevenir problemas estomacales como el estreñimiento.
Aunque beber zumo de ciruela ayuda a satisfacer las necesidades diarias de hierro, también debes tener en cuenta que el hierro de origen vegetal no está tan biodisponible como el hierro animal o el hierro de los suplementos. Por lo tanto, es preferible consumir regularmente una dieta equilibrada con una combinación de fuentes de hierro de origen vegetal y animal para tener niveles saludables de este mineral.
2. Zumo de Remolacha
La remolacha es rica en nutrientes esenciales como folato, manganeso, potasio, hierro, betaína y vitamina C.
Además, mejora la absorción de oxígeno en los glóbulos rojos. Algunos estudios demuestran que el consumo habitual de zumo de remolacha puede mejorar los niveles de hemoglobina. Como resultado de esto, aumenta el suministro de oxígeno al cuerpo. Unos 100 g de remolacha contienen 0,8 mg de hierro. Adereza el zumo de remolacha con grosella india (amla) o limón y la vitamina C ayudará aún más a favorecer la absorción de hierro.
3. Batido de Proteína de Guisantes
Las proteínas en polvo, como el suero de leche, tienen menos hierro que la proteína en polvo de guisantes. Por ejemplo, una ingesta de 20 g de proteína orgánica de guisante amarillo proporciona el 30 % de la dosis diaria recomendada de hierro.
La proteína de suero de leche, por otro lado, tiene una cantidad insignificante de hierro. Por tanto, la proteína de guisante en polvo puede ser una excelente alternativa para mejorar la ingesta de hierro.
Puedes consumir proteína de guisante de varias formas, incluidos batidos y licuados. Mézclala en bebidas con otros ingredientes ricos en hierro para aumentar este mineral. Trata de consumir proteína de guisantes sin azúcar ni sabores añadidos. Esto ayuda a prevenir el consumo excesivo de calorías, dado que podría favorecer el aumento de peso.
4. Zumo de Menta
Las hojas de menta tienen una cantidad sorprendentemente alta de hierro: 100 g de hojas de menta contienen 15,6 mg de hierro. Beber una taza de menta fresca todos los días te proporcionará 4 mg de hierro. Para ello, puedes licuar las hojas de menta en media taza de agua y añadir una cucharadita de azúcar moreno y un poco de zumo de lima para obtener una bebida refrescante rica en hierro.
5. Zumo de Hierba Mora (Manathakkali)
Las hojas verdes de Hierba Mora, también conocidas como ganika soppu o kashi soppu, tienen la friolera de 20 mg de hierro por 100 g. Es un producto económico y está disponible localmente y no muchos son conscientes de su alto contenido de hierro. Puedes preparar este zumo mezclando en una taza las hojas con agua fría y una grosella india fresca picada para obtener una bebida rica en hierro.
6. Batido de Moras
Las moras son ricas en vitamina C y hierro, ya que una taza de extracto de mora contiene 3,22 mg de hierro y 16,80 mg de vitamina C. Al mismo tiempo, la vitamina C de las moras ayuda a absorber el hierro de otras fuentes alimenticias.
Desafortunadamente, las moras no siempre son la fruta más accesible en el supermercado. Sin embargo, si consigues hacerte con esta fruta, úsala para preparar este batido y así obtener una dosis adecuada de hierro y vitamina C. Puedes elaborar el batido de moras siguiendo estos sencillos pasos:
- Mezcla algunas moras con plátanos, leche, avena, semillas de chía y yogur griego.
- Obtendrás un delicioso batido para arrancar el día con energía.
Este batido te mantendrá lleno y al mismo tiempo te proporcionará suficiente hierro.
7. Batido de Semillas de Sésamo y Dátiles
Este batido fácil de preparar utiliza semillas de sésamo y dátiles, ambos ricos en hierro, para preparar una bebida saludable con alto contenido de este mineral.
Las semillas de sésamo ofrecen un delicioso sabor a nuez y son ricas en hierro. Mezclar 4 dátiles secos con 2 cucharadas de semillas de sésamo te proporcionará 4,45 mg de hierro por ración. Ambos alimentos también tienen un alto contenido de fósforo, vitamina E y zinc. Sigue estos sencillos pasos para preparar un batido de sésamo:
- Vierte un poco de leche y miel en una licuadora.
- Añade los dátiles remojados y las semillas de sésamo.
- Licúa hasta que la mezcla quede suave y espesa.
- Sirve la bebida fresquita.
En Resumen
Todos estos zumos te ayudarán a aumentar tus necesidades de hierro. Eso sí, recuerda que estas bebidas no sustituyen en ningún caso el tratamiento prescrito por el doctor. Si estás embarazada, consulta a tu médico antes de incluirlas en tu dieta diaria.
Recetas de Bebidas Saludables Ricas en Hierro para Aumentar la Hemoglobina
Batido De Remolacha y Naranja
Ingredientes
- Una naranja pelada
- Media taza de remolacha
- Una taza de fresas congeladas
- Una manzana
- Media taza de agua
Modo de Preparación
- Licúa los ingredientes hasta que la textura sea suave.
- Puedes añadir zumo de limón para darle un sabor ácido.
2. Batido De Espinacas y Piña
Ingredientes
- Dos tazas de hojas de espinacas
- Una naranja pelada
- Media taza de piña
- Media cucharadita de zumo de limón
Modo de Preparación
- Mezcla y licúa los ingredientes hasta obtener un batido espeso.
- Espolvorea unas semillas de sésamo para potenciar el contenido de hierro y darle un toque crujiente.
Zumos para Combatir la Anemia
Dado que la preparación de los zumos y batidos es diferente, el valor nutritivo de cada uno también difiere, a pesar de que ambos se elaboran con frutas y verduras. Los batidos contienen frutas y verduras enteras que se mezclan. Por el contrario, los zumos implican triturar las frutas y verduras.
Como resultado, los zumos liberan solo el líquido y no involucran la pulpa del alimento. De hecho, tienen una textura suave, pero el contenido de fibra cambia significativamente. Además, los zumos no contienen suficiente vitamina C para aumentar el hierro.
El contenido nutricional de los zumos comprados en las tiendas de comestibles locales suele estar visible, pero el tiempo y la temperatura de almacenamiento podrían afectar a su composición.
Por ejemplo, pasados 30 días desde la apertura del zumo y tras guardarlo en el frigorífico, el nivel de vitamina C cae entre un 60 y un 67 %. Por eso, preparar el zumo en casa siempre es mejor para conseguir el sabor y la textura que te gusta y al mismo tiempo obtener la vitamina C que necesitas.
Alimentos a Evitar que Reducen la Absorción de Hierro
Fitatos
El ácido fítico o los fitatos se encuentran comúnmente en semillas, cereales, nueces y legumbres y los estudios han demostrado que pueden dificultar significativamente la absorción de hierro. Poner en remojo estos alimentos reducirá el contenido de ácido fítico.
Calcio
El exceso de calcio puede impedir que el hierro se absorba. Por tanto, evita el consumo de productos lácteos mientras realizas una comida rica en hierro.
Alimentos Con Hierro Hemo Y No Hemo
Es aconsejable combinar alimentos sin hierro hemo (de origen vegetal) con alimentos con hierro hemo (de origen animal). Los alimentos no hemo incluyen alubias, verduras de hojas verdes oscuras, remolacha, hojas de menta, semillas de sésamo, etc. Por otro lado, el hierro hemo se puede obtener de fuentes animales como vísceras, aves y mariscos.
En Resumen
Deben evitarse los alimentos que contienen taninos, calcio, fitatos (productos integrales), ácido oxálico (chocolate, cacahuete, etc.). Estos alimentos dificultan el proceso de absorción del hierro en el organismo y favorecen la deficiencia de hierro.
Sugerencias de HealthifyMe
Como acabamos de ver, la anemia ferropénica es un problema creciente en el mundo. Las malas dietas y la mala absorción de hierro están entre las causas más comunes. Afortunadamente y una vez identificada esta deficiencia, los niveles de hemoglobina se pueden aumentar con una combinación de una dieta rica en hierro y suplementos.
Es recomendable prevenir la anemia incorporando alimentos ricos en hierro económicos y disponibles localmente junto con vitamina C para su absorción.
Conclusión
Afortunadamente, existe una extensa lista de bebidas ricas en hierro y vitamina C saludables y deliciosas. Sin embargo, se aconseja evitar el té negro y de hierbas, el café, los cereales en remojo, las legumbres, las nueces, las semillas y el alcohol.
Preguntas Frecuentes
P. ¿Qué bebidas son apropiadas para paliar la deficiencia de hierro?
R. Los batidos representan una solución rápida y sencilla de obtener hierro de múltiples alimentos. Algunos ejemplos son los batidos de espinacas, anacardos, frambuesas, moras, remolacha y naranja. Además, ciertos zumos como el de ciruela pasa, el de remolacha y el de calabaza son buenos para la deficiencia de hierro. Elige una bebida que incluya zumo de naranja, tomate o pomelo, ya que son ricos en vitamina C y aumentan la absorción de hierro no hemo.
P. ¿Qué zumo es rico en hierro?
R. Zumos como el de ciruela pasa, el de remolacha, el de calabaza y el de espinacas son ricos en hierro de origen vegetal. También son una fuente inagotable de otras vitaminas y minerales, que aumentan los niveles saludables de hierro del cuerpo. Incluir estos zumos en tu dieta diaria con una combinación de alimentos de origen animal puede ayudar a maximizar los beneficios.
P. ¿Cómo puedo obtener al menos 8 mg de hierro al día?
R. Varios alimentos pueden ayudarte a obtener 8 mg de hierro al día. Por ejemplo, puedes obtener 8 mg de hierro al día añadiendo a tu dieta alimentos como almejas, tofu, sardinas, espinacas, soja, almejas, frutos secos y legumbres. Además, puedes aumentar tus niveles de hierro con el consumo de ciertas bebidas. Por lo tanto, es recomendable beber zumos y batidos ricos en hierro, como el zumo de ciruela y remolacha. Además, puedes tomar un zumo de naranja, que contiene la vitamina C necesaria para la absorción del hierro. Recuerda seguir una dieta equilibrada.
P. ¿Cómo puedo aumentar los niveles de hierro de manera natural?
R. Puedes aumentar tus niveles de hierro de forma natural comiendo regularmente alimentos ricos en hierro como carne, tofu, legumbres y espinacas. Además, puedes obtener una dosis saludable de vitamina C de frutas como las naranjas, los kiwis y las limas, que regulan la absorción de hierro. Evita beber té o café mientras consumes alimentos ricos en hierro, ya que los taninos que contienen impiden que el hierro se absorba.
P. ¿Cuál es la fruta con mayor contenido en hierro?
R. Las ciruelas pasas y las moras tienen las concentraciones más altas de hierro por porción. Además, los albaricoques, las frambuesas, los aguacates y las aceitunas tienen una cantidad considerable de hierro. Estas frutas también contienen antioxidantes y diversos nutrientes beneficiosos que favorecen la salud.
P. ¿Son fuente de hierro los plátanos?
R. Los plátanos tienen muy poco hierro, aproximadamente 0,5 mg por cada 100 g. Esta baja cantidad de hierro es insuficiente para cubrir las necesidades diarias de hierro. Por lo tanto, los plátanos por sí solos no son las frutas ideales para aumentar la ingesta de hierro. Puedes comer otras frutas como pasas y ciruelas pasas con mayor cantidad de este mineral.
P. ¿Son fuente de hierro los huevos?
R. Los huevos contienen 2,73 mg de hierro por cada 100 g. Las yemas de huevo contienen hierro hemo y no hemo. También poseen proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales esenciales. Además, los huevos aumentan los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol “bueno” en el cuerpo.
P. ¿Qué alimento posee una gran cantidad de hierro?
R. Cuanto más roja es la carne, más contenido de hierro tiene. Por tanto, la carne roja es el alimento con mayor contenido de hierro. Otros alimentos como las almejas, ostras, lentejas, espinacas, remolachas, cereales fortificados y albaricoques también son ricos en hierro. Además, puedes consumir determinadas bebidas con regularidad para obtener tus necesidades diarias de hierro.
P. ¿Es fuente de hierro la avena?
R. Sí, la avena es rica en hierro. Sin embargo, la avena contiene altos niveles de hierro no hemo. De ahí que conviene consumirla junto con otros alimentos que favorezcan su absorción, como las frutas ricas en vitamina C. Además, la avena contiene una amplia gama de vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas y carbohidratos complejos, que son beneficiosos para la salud.
P. ¿El té de jengibre es bueno para combatir la anemia?
R. Sí, el té de jengibre se utiliza como remedio tradicional para combatir la anemia. Dado que contiene un alto contenido de vitamina C y hierro, ayuda en la producción de glóbulos rojos. Como resultado, ayuda a aumentar la hemoglobina en el cuerpo. Además, el té de jengibre ofrece varios beneficios para la salud: mejora la inmunidad, combate infecciones y reduce el estrés.
P. ¿La miel está indicada para paliar la deficiencia de hierro?
R. La miel es una excelente fuente de hierro. También contiene elementos como cobre y manganeso, que ayudan en la eritropoyesis. Estas cualidades la convierten en un arma potente contra la anemia. Además, puedes comer miel con manzanas o plátanos para ayudar a mantener bien equilibrados la hemoglobina y los glóbulos rojos, tratando así la deficiencia de hierro.
P. ¿Es fuente de hierro la mantequilla de cacahuete?
R. La mantequilla de cacahuete posee un alto contenido de hierro, aproximadamente 0,57 mg por cucharada. También es una rica fuente de grasas y proteínas saludables. Puedes untar un poco de mantequilla de cacahuete sobre tu tostada para el desayuno, combinándola con un zumo fresco de naranja. La mantequilla de cacahuete y la manzana también son una excelente combinación para un snack saludable.
P. ¿Cómo puedo subir mis niveles de hierro si estoy embarazada?
R. Debido a los diversos cambios que el cuerpo experimenta durante el embarazo, existe una mayor demanda de glóbulos rojos. Puedes aumentar rápidamente tus niveles de hierro ingiriendo bebidas ricas en este mineral como el tónico de hierro de Aviva Romm, batidos de espinacas, anacardos y frambuesas, zumos de calabaza, batidos de moras y zumos de ciruelas pasas. Comer verduras de hojas verdes, legumbres, brócoli, pescado, carne y frutas cítricas frescas también ayudará a elevar los niveles de hierro.