L’anémie est l’une des carences nutritionnelles les plus répandues dans le monde, en particulier chez les femmes.
Dans la plupart des cas, la carence en fer entraîne une anémie. Par conséquent, un expert en soins de santé vous conseillera de prendre des suppléments de fer. Toutefois, dans de nombreuses circonstances, il suffit d’augmenter votre consommation de fer alimentaire par le biais de boissons riches en fer pour rétablir le niveau de fer dans votre organisme.
Malheureusement, nos emplois du temps chargés et nos modes de vie trépidants nous empêchent d’absorber une alimentation adéquate par le biais de nos repas. C’est pourquoi nous préférons grignoter des aliments prêts à être consommés. Cependant, ces aliments sont malsains et présentent des risques pour la santé. En revanche, nous pouvons rapidement satisfaire les besoins en fer de notre organisme en consommant des aliments riches en fer sous forme de liquides.
Cet article vous aidera à découvrir les meilleures boissons riches en fer que vous pouvez consommer pour répondre à vos besoins en fer.
Carence En Fer
Selon l’enquête nationale sur la santé des familles, près de 50 % des femmes indiennes souffrent d’une carence en fer. Une faible consommation de fer se traduit par un manque de synthèse de l’hémoglobine, ce qui entraîne un faible taux d’oxygène dans le cerveau et provoque des maux de tête, des vertiges et de la faiblesse.
La carence en fer affecte autant les hommes que les femmes. Cependant, elle est plus préoccupante pour les femmes, car elles perdent davantage de fer lors des menstruations. Il est donc essentiel de consommer suffisamment de fer, que l’on peut obtenir à partir de divers fruits et légumes.
Besoins Quotidiens Recommandés En Fer Pour Augmenter L’hémoglobine
Les personnes atteintes d’anémie devraient consommer 100 à 200 mg de fer par jour. C’est plus que ce que l’on peut obtenir avec une multivitamine quotidienne standard ou avec l’alimentation seule.
C’est pourquoi un médecin prescrira généralement des suppléments de fer ou du fer élémentaire pour traiter l’anémie. Toutefois, vous pouvez toujours augmenter votre taux de fer en consommant des aliments et des boissons.
Il existe plusieurs formes d’anémie, chacune ayant ses propres options de traitement. Le traitement consiste généralement en une combinaison d’aliments riches en fer et de compléments alimentaires.
Cela vous aidera à obtenir un diagnostic et un traitement appropriés. Mais il est préférable de consommer des aliments et des boissons riches en fer pour les personnes qui sont à la limite de l’anémie ou qui ne sont pas anémiques. La consommation régulière d’une alimentation riche en fer est une mesure préventive qui permet d’éviter le risque d’anémie ou de carence en fer.
7 Boissons Riches En Fer Pour Stimuler Votre Taux D’hémoglobine
1. Jus De Prune
Les prunes séchées, également connues sous le nom de pruneaux, sont une source riche en fer d’origine végétale. Les données suggèrent que 240 ml (une tasse) de jus de prune fournissent 2,8 mg de fer, soit 17 % des besoins quotidiens. En plus de sa teneur en fer, le jus de prune aide à stimuler l’énergie.
De plus, la consommation de pruneaux est saine pour les personnes atteintes de diabète car elle ne provoque pas de pic de glycémie. Elle aide également à prévenir les problèmes liés à l’estomac tels que la constipation.
Bien que la consommation de jus de prune permette de répondre aux besoins quotidiens en fer, il est aussi important de noter que le fer d’origine végétale n’est pas aussi biodisponible que le fer d’origine animale ou celui des suppléments. Il est donc préférable de consommer régulièrement une alimentation équilibrée comprenant un mélange de sources de fer d’origine végétale et animale pour maintenir des niveaux de fer sains.
2. Jus De Betterave
La betterave est riche en nombreux nutriments essentiels tels que l’acide folique, le manganèse, le potassium, le fer, la bétaïne et la vitamine C.
De plus, elle améliore la capture d’oxygène dans les globules rouges. Des études montrent que la consommation régulière de jus de betterave peut effectivement améliorer les niveaux d’hémoglobine. Par conséquent, elle augmente l’apport en oxygène dans le corps. Cent grammes de betterave contiennent 0,8 mg de fer. Vous pouvez aromatiser le jus de betterave avec de l’amla (fruit originaire d’Inde) ou du citron, et la vitamine C aidera également à améliorer l’absorption du fer.
3. Shakes De Protéines De Pois
Les poudres de protéines, telles que la whey, contiennent moins de fer que la poudre de protéines de pois. Par exemple, une portion de 20 g de protéines de pois biologiques fournit 30 % de la valeur quotidienne en fer.
La protéine de lactosérum, en revanche, contient une quantité négligeable de fer. Par conséquent, la poudre de protéines de pois peut être un excellent choix pour augmenter l’apport en fer.
Vous pouvez consommer des protéines de pois de différentes manières, notamment sous forme de shakes et de smoothies. Utilisez-la dans des boissons avec d’autres ingrédients riches en fer pour augmenter l’apport en fer. Essayez de consommer des protéines de pois non sucrées ou non aromatisées. Cela aide à éviter une consommation excessive de calories, qui peut contribuer à la prise de poids.
4. Jus à La Menthe
Les feuilles de menthe contiennent étonnamment une quantité élevée de fer, avec 100 g de feuilles de menthe contenant 15,6 mg de fer. Ajouter 1 tasse de menthe fraîche tous les jours vous apportera 4 mg de fer. Mixez les feuilles de menthe avec 1/2 tasse d’eau, une cuillère à café de jaggery et un peu de jus de citron pour obtenir une boisson rafraîchissante riche en fer.
5. Jus De Manathakkali
Les feuilles de Morelle noire, également connues sous le nom de Ganika soppu ou kashi soppu, contiennent une quantité impressionnante de 20 mg de fer pour 100 g. Elles sont peu coûteuses, facilement disponibles localement et peu de gens sont conscients de leur teneur élevée en fer. Mixez une tasse de feuilles avec de l’eau fraîche et 1 amla (fruit originaire d’Inde) frais haché pour obtenir une boisson riche en fer.
6. Smoothie Aux Mûres
Les mûres sont riches en vitamine C et en fer: une tasse d’extrait de mûre contient 3,22 mg de fer et 16,80 mg de vitamine C. De plus, la vitamine C présente dans les mûres aide à absorber le fer provenant d’autres sources alimentaires.
Malheureusement, les mûres ne sont pas toujours les fruits les plus accessibles au supermarché. Toutefois, si vous en trouvez, utilisez-les pour préparer ce smoothie afin d’obtenir une dose adéquate de fer et de vitamine C. Vous pouvez préparer le smoothie aux mûres en suivant ces étapes simples:
- Mélangez des mûres, des bananes, du lait, de l’avoine, des graines de chia et du yaourt grec.
- Mixez le tout pour obtenir un délicieux smoothie matinal.
Ce smoothie vous rassasiera tout en vous apportant suffisamment de fer.
7. Smoothie Aux Graines De Sésame Et Aux Dattes
Ce smoothie facile à préparer utilise des graines de sésame et des dattes riches en fer pour obtenir une boisson saine et riche en fer.
Les graines de sésame ont un délicieux goût de noisette et sont riches en fer. En ajoutant 4 dattes séchées à 2 cuillères à soupe de graines de sésame, vous obtiendrez 4,45 mg de fer par portion. Elles sont également riches en phosphore, en vitamine E et en zinc. Suivez ces étapes simples pour préparer un smoothie aux graines de lin et de sésame:
- Ajoutez du lait et du miel dans un mixeur.
- Ajoutez les dattes préalablement trempées et les graines de sésame.
- Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et épaisse.
- Buvez-le frais.
Résumé
Ces jus vous aideront à augmenter vos besoins en fer. Par ailleurs, ces jus ne sont pas un substitut au traitement. Si vous êtes enceinte, consultez votre médecin avant de les inclure dans votre régime alimentaire quotidien.
Recettes De Boissons Saines Riches En Fer Pour Augmenter Votre Taux D’hémoglobine
1. Smoothie à La Betterave Et à L’orange
Ingrédients
- Orange: 1 (pelée)
- Betterave: ½ tasse
- Fraises congelées: 1 tasse
- Pomme: 1
- Eau: ½ tasse
Méthode De Préparation
- Mélangez les ingrédients jusqu’à obtenir une consistance lisse.
- Vous pouvez ajouter du jus de citron pour lui donner une saveur acidulée.
2. Smoothie Aux épinards Et à l’ananas
Ingrédients
- Feuilles d’épinards: 2 tasses
- Orange pelée: 1
- Ananas: ½ tasse
- Jus de citron: ½ cuillère à café
Méthode De Préparation
- Mélangez les ingrédients pour obtenir un smoothie épais.
- Saupoudrez quelques graines de sésame pour augmenter la teneur en fer et ajouter du croquant.
Les Jus Pour L’anémie
Comme les jus diffèrent de la combinaison de fruits et de légumes dans un smoothie, la valeur nutritive du repas s’en trouve affectée. Les smoothies contiennent des fruits et légumes entiers que vous mixez. En revanche, les jus consistent à écraser les fruits et légumes.
Par conséquent, les jus ne libèrent que le liquide et laissent la pulpe de l’aliment derrière eux. La texture est certes plus lisse, mais la teneur en fibres change considérablement. De plus, les jus ne contiennent pas suffisamment de vitamine C pour un apport en fer.
Le contenu nutritionnel des jus achetés dans les épiceries locales est généralement indiqué sur l’étiquette, mais le temps de stockage et la température peuvent l’affecter.
Par exemple, après 31 jours d’ouverture du jus et conservation au réfrigérateur, la teneur en vitamine C diminue de 60 à 67 %. Il est donc préférable de préparer le jus à la maison pour obtenir le goût et la texture que vous aimez tout en obtenant la vitamine C dont vous avez besoin.
Aliments à éviter qui réduisent l’absorption du fer
Phytates
L’acide phytique ou les phytates sont couramment présents dans les graines, les céréales, les noix et les légumineuses, et des études ont montré qu’ils peuvent significativement entraver l’absorption du fer. Le trempage ou la germination de ces aliments permet de réduire leur teneur en acide phytique.
Le Calcium
Un excès de calcium peut empêcher l’absorption du fer provenant de régimes riches en fer. Évitez donc de consommer des produits laitiers pendant un repas riche en fer.
Fer Héminique Et Non-héminique
Il est conseillé de consommer des aliments riches en fer non-héminique (d’origine végétale) avec des aliments riches en fer héminique. Les aliments non-héminiques comprennent les haricots, les légumes à feuilles foncées, les betteraves, les feuilles de menthe, les feuilles de Manathakkali, les graines de sésame, etc. En revanche, le fer héminique peut être obtenu à partir de sources animales telles que les abats, la volaille et les fruits de mer.
Résumé
Il est conseillé d’éviter les aliments riches en tanins, en calcium, en phytates (produits à base de grains entiers) et en acide oxalique (chocolat, cacahuètes). Ces aliments entravent le processus d’absorption du fer dans le corps et favorisent la carence en fer.
La Note De HealthifyMe
Comme nous l’avons vu, l’anémie ferriprive est un problème croissant dans notre pays. Une mauvaise alimentation et une mauvaise absorption du fer en sont les causes les plus fréquentes. Heureusement, une fois le problème identifié, il est possible d’augmenter le taux d’hémoglobine en combinant une alimentation riche en fer et des compléments alimentaires.
Il est conseillé de prévenir l’anémie en incorporant des aliments riches en fer peu coûteux et disponibles localement, ainsi que de la vitamine C pour soutenir l’absorption.
Conclusion
Heureusement, il existe une longue liste de boissons riches en fer et en vitamine C qui sont saines et délicieuses. Cependant, vous devez éviter les thés noirs, les tisanes, le café, les céréales trempées ou germées, les légumineuses, les noix, les graines et l’alcool.
Foire Aux Questions (FAQ)
Q: Quelle boisson est bonne pour lutter contre la carence en fer?
R: Les smoothies et les milkshakes sont un moyen rapide et facile d’obtenir du fer à partir de plusieurs sources. Des exemples sont le smoothie épinard-cacahuète-framboise, le smoothie mûre, le smoothie betterave-orange. De plus, les jus comme le jus de prune, le jus de betterave, le jus de potiron sont bons pour lutter contre la carence en fer. Choisissez une boisson à base de jus d’orange, de tomate ou de pamplemousse, car ils sont riches en vitamine C et augmentent l’absorption du fer non héminique.
Q: Quel jus est riche en fer?
R: Les jus comme le jus de prune, le jus de betterave, le jus de potiron et le jus d’épinard sont des sources végétales riches en fer. Ils sont également une mine de diverses vitamines et minéraux, ce qui augmente les niveaux sains de fer dans votre organisme. Ajouter ces jus à votre alimentation en complément de sources de fer d’origine animale peut maximiser les bienfaits.
Q: Comment puis-je obtenir 8 mg de fer par jour?
R: Plusieurs aliments peuvent vous aider à obtenir 8 mg de fer par jour. Par exemple, vous pouvez obtenir 8 mg de fer par jour en ajoutant des palourdes, du tofu, des sardines, des épinards, du soja, des fruits secs et des légumineuses à votre alimentation. De plus, vous pouvez augmenter votre taux de fer grâce à votre consommation de boissons. Donc, consommez des jus et des smoothies riches en fer comme le jus de prune et la betterave. De plus, vous pouvez prendre un smoothie à l’orange, qui contient de la vitamine C nécessaire à l’absorption du fer. Il est préférable de consommer régulièrement une alimentation équilibrée
Q: Comment puis-je augmenter mon taux de fer naturellement?
R: Vous pouvez augmenter naturellement votre taux de fer en consommant régulièrement des aliments riches en fer tels que la viande, le tofu, les légumineuses et les épinards. De plus, vous pouvez obtenir une bonne dose de vitamine C à partir de fruits tels que les oranges, les kiwis et les citrons verts, qui régulent l’absorption du fer. Évitez également de boire du thé ou du café en même temps que des aliments riches en fer, car les tanins qu’ils contiennent empêchent l’absorption du fer.
Q: Quel fruit est le plus riche en fer?
R: Les prunes et les mûres ont les concentrations les plus élevées de fer par portion. De plus, les abricots, les framboises, les avocats et les olives contiennent une quantité considérable de fer. Ces fruits contiennent également des antioxydants et divers nutriments bénéfiques pour la santé.
Q: Les bananes sont-elles riches en fer?
R: Les bananes contiennent très peu de fer, environ 0,5 mg pour 100 g. Cette faible quantité de fer est insuffisante pour répondre à vos besoins quotidiens en fer. Par conséquent, les bananes seules ne sont pas les fruits idéaux pour le fer. Vous pouvez consommer d’autres fruits tels que les raisins secs et les pruneaux qui contiennent plus de fer.
Q: Les œufs sont-ils riches en fer?
R: Les œufs contiennent 2,73 mg de fer pour 100 g de portion. Les jaunes d’œufs contiennent à la fois du fer héminique et non héminique. Ils sont par ailleurs riches en protéines de haute qualité, en vitamines essentielles et en minéraux. De plus, les œufs augmentent les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL) ou “bon” cholestérol dans le corps.
Q: Quel est l’aliment est le plus riche en fer?
R: Plus la viande est rouge, plus elle contient de fer. Par conséquent, la viande rouge a la teneur en fer la plus élevée. D’autres aliments tels que les palourdes, les huîtres, les lentilles, les épinards, les betteraves, les céréales enrichies et les abricots sont riches en fer. De plus, vous pouvez consommer certaines boissons régulièrement pour répondre à vos besoins quotidiens en fer.
Q. Les flocons d’avoine sont-ils riches en fer?
R. Oui, les flocons d’avoine sont riches en fer. Cependant, les flocons d’avoine contiennent beaucoup de fer non héminique. C’est pourquoi vous devez les consommer dans le cadre d’un régime alimentaire qui favorise l’absorption de ce fer, comme les fruits riches en vitamine C. En outre, les flocons d’avoine contiennent un large éventail de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, de protéines et d’hydrates de carbone complexes, qui sont bénéfiques pour votre santé.
Q: Le thé au gingembre est-il bon pour l’anémie?
R: Oui, le thé au gingembre est utilisé comme remède traditionnel pour lutter contre l’anémie. Étant donné qu’il contient une forte teneur en vitamine C et en fer, il privilégie la production de globules rouges. Par conséquent, il aide à augmenter l’hémoglobine dans le corps. De plus, le thé au gingembre offre des bienfaits pour la santé tels que l’amélioration de l’immunité, la lutte contre les infections et la réduction du stress.
Q: Le miel est-il bon pour la carence en fer?
R: Le miel est une excellente source de fer. Il contient également des éléments tels que le cuivre et le manganèse, qui favorisent l’érythropoïèse. Cela en fait une arme puissante contre l’anémie. De plus, vous pouvez consommer du miel avec des pommes ou des bananes pour maintenir un équilibre sain d’hémoglobine et de globules rouges, traitant ainsi la carence en fer.
Q: Le beurre de cacahuète est-il riche en fer?
R: Le beurre de cacahuète est riche en fer, environ 0,57 mg par cuillère à soupe. Il est par ailleurs une source importante de graisses saines et de protéines. Vous pouvez en étaler sur votre toast au petit-déjeuner, en le combinant avec du jus d’orange frais. Le beurre de cacahuète et la pomme font une excellente combinaison pour une collation saine.
Q: Comment puis-je augmenter rapidement mon taux de fer pendant la grossesse?
R: En raison des divers changements dans le corps durant la grossesse, il y a une demande accrue de plus de globules rouges. Vous pouvez augmenter rapidement votre taux de fer en buvant des boissons riches en fer comme le tonique au fer d’Aviva Romm, le smoothie épinard-cacahuète-framboise, le jus de potiron, le smoothie mûre et le jus de prune. Manger des légumes vert foncé, des légumineuses, du brocoli, du poisson, de la viande et des agrumes frais aidera également à augmenter votre taux de fer.